14 Ιανουαρίου 2020

5 Ασκήσεις για να αποκτήσεις καλοσχηματισμένους γλουτούς!

Κάθε γυναίκα ονειρεύεται να αποκτήσει τέλειους, γυμνασμένους γλουτούς. Φυσικά, κάτι τέτοιο προϋποθέτει θυσίες στη διατροφή αλλά και σωστή άσκηση. Κι όταν λέμε σωστή άσκηση εννοούμε τις κατάλληλες ασκήσεις για καλοσχηματισμένους γλουτούς!
Κάθε γυναίκα ονειρεύεται να αποκτήσει τέλειους, γυμνασμένους γλουτούς. Φυσικά, κάτι τέτοιο προϋποθέτει θυσίες στη διατροφή αλλά και σωστή άσκηση. Κι όταν λέμε σωστή άσκηση εννοούμε τις κατάλληλες ασκήσεις για καλοσχηματισμένους γλουτούς!

Εξάλλου, είναι αλήθεια ότι οι τονωμένοι γυναικείοι γλουτοί είναι ένα μεγάλο ατού που δεν περνάει απαρατήρητο! Ανακάλυψε λοιπόν 5 ασκήσεις για να αποκτήσεις καλοσχηματισμένους γλουτούς!5 Ασκήσεις που τονώνουν και γυμνάζουν τους γλουτούς!

 

1. Προβολές

κοπέλα κάνει προβολές ασκήσεις καλοσχηματισμένους γλουτούς

Οι προβολές είναι μια κλασική άσκηση για εκγύμναση των γλουτών. Τα βήματα είναι απλά: Τοποθέτησε το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω τεντωμένο και στις μύτες. Έπειτα, κατέβα χαμηλά λυγίζοντας το μπροστά πόδι, δίνοντας προσοχή ώστε το γόνατο να μην ξεπερνά τις μύτες των ποδιών. Εφόσον τελειοποιήσεις την τεχνική σου μπορείς να δοκιμάσεις πιο δύσκολες παραλλαγές, όπως το να κρατάς βάρη ή να εναλλάσσεις τα πόδια με άλμα.

2. Άρσεις θανάτου στο ένα πόδι

άρση θανάτου στο ένα πόδι με kettlebell

Ακούγοντας άρσεις θανάτου μπορεί να σου έρχεται πρώτα στο μυαλό η εκγύμναση της πλάτης. Ωστόσο, αν κάνεις μικρές τροποποιήσεις οι άρσεις θανάτου γίνονται ιδανική άσκηση για τους γλουτούς. Κράτησε λοιπόν το ένα πόδι στο πάτωμα και το άλλο τεντωμένο πίσω και ανέβασε το καθώς κατεβάζεις τον κορμό σου. Η άσκηση έχει ακόμα καλύτερα αποτελέσματα αν κρατάς ένα βαράκι ή ένα kettlebell.

3. Πιέσεις λεκάνης

κοπέλα κάνει πιέσεις λεκάνης ασκήσεις καλοσχηματισμένους γλουτούς

Μια εναλλακτική άσκηση για τους γλουτούς είναι οι πιέσεις λεκάνης. Για να την εκτελέσεις ξάπλωσε στο στρώμα με τις πατούσες σου να ακουμπούν το πάτωμα. Πατώντας γερά τα πέλματα στο έδαφος σήκωσε επάνω τον κορμό σου και μείνε στηριγμένη μόνο στην πλάτη σου. Μείνε μερικά δευτερόλεπτα στον αέρα χωρίς να χάνεις ύψος και στη συνέχεια κατέβα στο έδαφος και επανέλαβε. Θα νιώσεις τους γλουτούς σου να σφίγγουν για να σε ανεβάσουν επάνω, καθώς και για να σε κρατήσουν στον αέρα.

4. Donkey kicks

κοπέλα κάνει πιέσεις ποδιού στον αέρα donkey kicks ασκήσεις καλοσχηματισμένους γλουτούς

Οι πιέσεις στον αέρα με λυγισμένο πόδι, ενώ είσαι σε τετραποδική στήριξη, γνωστές και ως donkey kicks είναι η ιδανική άσκηση αν έχεις τραυματισμένα γόνατα ή αν απλά δε θέλεις να τα επιβαρύνεις. Κάτσε λοιπόν σε στάση τραπεζάκι και σήκωσε το πόδι σου λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών προς τα επάνω. Όταν το πόδι σου είναι στο ανώτερο σημείο θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία από τους ώμους έως το γόνατο.

Δες επίσης: Τι προπόνηση πρέπει να κάνεις ανάλογα με το σωματότυπο σου!

5. Πλαϊνό άνοιγμα ποδιού

κοπέλα κάνει πλαϊνά ανοίγματα ποδιού

Παρόμοια με τα donkey kicks είναι και τα ανοίγματα του ποδιού στο πλάι. Ξεκινώντας από τετραποδική στήριξη άνοιξε το πόδι σου προς το έξω σε γωνία 90 μοιρών. Το επιπλέον όφελος που σου προσφέρει αυτή η άσκηση είναι ότι εκτός από μια καλή άσκηση για τους γλουτούς, αποτελεί και μια καλή γυμναστική για τους μηρούς.

Οι τέλειοι γλουτοί λοιπόν δε χρειάζεται να αποτελούν όνειρο πια. Με αυτές τις ασκήσεις μπορείς κι εσύ να τους αποκτήσεις και να εντυπωσιάσεις τον εαυτό σου και τους γύρω σου!



ediva.gr