08 Ιουλίου 2020

Διατροφή για όγκο και χτίσιμο μυών | 10 γεύματα για επαναφορά των μυών που θα βοηθήσουν στη γράμμωση

Φτιάξε το ιδανικό διατροφικό πλάνο βάζοντας στην καθημερινότητά σου αυτά τα γεύματα.
Φτιάξε το ιδανικό διατροφικό πλάνο βάζοντας στην καθημερινότητά σου αυτά τα γεύματα.

Αποφάσισες να γραμμώσεις και να χτίσεις μύες την φετινή σεζόν; Σίγουρα, το ένα εκ των δύο συστατικών της επιτυχίας είναι η συχνή γυμναστική, όμως η ειδική διατροφή για όγκο είναι το δεύτερο κλειδί της επιτυχίας.

Ας δούμε, λοιπόν, 10 γεύματα που πρέπει να βάλεις στη καθημερινότητά σου, μετά την άσκηση, μιας και η σωστή διατροφή είναι εκείνη που θα σε οδηγήσει στα θεαματικά αποτελέσματα και στην επαναφορά και χτίσιμο μυών.

Διατροφή για όγκο και χτίσιμο μυών: 10 γεύματα για να βάλεις στη διατροφή σου:

1. Βρώμη με chia, μπανάνα και φυστικοβούτυρο

Ένα ιδανικό πρωινό για τη συγκεκριμένη διατροφή, πλούσιο σε πρωτεΐνες, που θα σε κρατήσει χορτάτη για αρκετές ώρες. Ένα τέτοιο πρωινό περιέχει μόλις 370 θερμίδες, 17 γραμμάρια φυτικών ινών και 11 γραμμάρια πρωτεΐνης!

2. Πουτίγκα με σπόρους chia

Η πουτίγκα με σπόρους Chia αποτελεί μια τέλεια επιλογή για πρωινό ή σνακ. Χωρίς γλουτένη και πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.

3. Ταμπουλέ με κουνουπίδι

Χαμηλό σε θερμίδες και χωρίς γλουτένη, πλούσιο σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.


4. Smoothie bowl

Τα Smoothie bowls με φρούτα, λαχανικά και μια ποσότητα πρωτεΐνης, όπως είναι η βρώμη,  είναι ένα τέλειο γεύμα για απόκτηση όγκου.


5. Μεγάλες σαλάτες

Οι σαλάτες είναι ένας από τους πιο εύκολους τρόπους για να συνδυάσεις την πρωτεΐνη (όπως το κρέας ή τα θαλασσινά) με τις φυτικές ίνες. Μπορείς να φας ένα μεγάλο πιάτο χωρίς τύψεις, αφού τα λαχανικά σου προσθέτουν ελάχιστες θερμίδες.


6. Noodle bowl με τόφου

Το τόφου είναι μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης, αν θέλεις ένα γεύμα χωρίς κρέας ή γαλακτοκομικά. Συνόδευσε με noodles και λαχανικά.

7. Κοτόπουλο με γλυκοπατάτες

1 στήθος κοτόπουλου (150 -170 γρμ) και 1 γλυκοπατάτα. Συνόδευσε με  1 φλιτζάνι αρακά, καλαμπόκι και καρότα. Έτσι, καταφέρνεις να συνδυάσεις  υδατάνθρακες και άπαχη πρωτεΐνη, συνδυασμός που αυξάνει τα επίπεδα της ινσουλίνης στο αίμα και προωθεί την ανάπτυξη των μυών.

8. Ομελέτα με μπανάνα και βρώμη

Φτιάξε ομελέτα με 2 ασπράδια με 1 ολόκληρο αυγό, 1 μερίδα βρώμη και 1 μπανάνα.  Τα αυγά είναι εύκολα στην πέψη των πρωτεϊνών για να ξεκινήσει την ανάπτυξη των μυών, ενώ η βρώμη θα σου χαρίσει τους υδατάνθρακες που χρειάζεσαι για να γίνει ο κατάλληλος συνδυασμός. Τέλος, η μπανάνα θα σου δώσει και υδατάνθρακες αλλά και φυτικές ίνες.

9. Σαλάτα με τόνο

1 Τόνος νερού, 1 φλιτζάνι ρύζι, πράσινη σαλάτα και 2 κουταλιές ελαιόλαδο. Ο τόνος και το ρύζι αποτελούν ακόμα έναν ιδανικό συνδυασμό πρωτεΐνης – υδατάνθρακα, ενώ η πράσινη σαλάτα σου χαρίζει τις απαραίτητες φυτικές ίνες.

10. Μπιφτέκια με ζυμαρικά

Φτιάξε 150 γρ. άπαχο μοσχαρίσιο κιμά και συνόδευσε με 1 1/2 φλιτζάνι ζυμαρικά ολικής άλεσης και 3/4 φλιτζάνι μπρόκολο.

Aπό την Κωνσταντίνα Μερκούρη