30 Μαρτίου 2020

Πως η αντιφλεγμονώδης διατροφή βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα

Μια καλή μακροπρόθεσμα αντιφλεγμονώδης διατροφή ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα.
Μια καλή μακροπρόθεσμα αντιφλεγμονώδης διατροφή ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα.

Μια καλή ανοσοποιητικά διατροφή φαίνεται ότι μπορεί να:


  • προωθεί αντιφλεγμονώδεις αποκρίσεις,

  • διατηρεί την ενδοκυτταρική ομοιοστασία,

  • μειώνει τους φλεγμονώδεις παράγοντες,

  • μειώνει την παραγωγή βλαβερών οξειδωτικών ουσιών,

  • προωθεί την καλή λειτουργία του εντερικού φραγμού.

Συστατικά μιας τέτοιας διατροφής είναι τα ω-3 λιπαρά οξέα, η βιταμίνη Ε, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος, τα πρεβιοτικά, τα προβιοτικά, οι φυτοχημικές ουσίες (φυτικά φλαβονοειδή, καροτενοειδή, λιγνάνες κα).

Κατά συνέπεια ως αντιφλεγμονώδης και μακροπρόθεσμα προωθητική για το ανοσοποιητικό σύστημα διατροφή περιλαμβάνει:


  1. ανεπεξέργαστους υδατάνθρακες, ολ. αλέσεως προϊόντα

-συμπεριλάβετε βρώμη, τρόφιμα χαμηλού Γλυκαιμικού Δείκτη


  1. σωστά λιπαρά:


  • 4 κσ ελαιόλαδο/ ημέρα (έξτρα παρθένο)

  • περιορίστε: βούτυρο, κρεμώδη, μαργαρίνη

  • μειώστε: κορεσμένα λιπαρά/ τρανς λιπαρά (επεξεργ. κρέας, λιπαρό κρέας κα)


  1. καθημερινή κατανάλωση ανάλατων ξ. καρπών (30γρ/ ημέρα)


  • 1 μικρή χούφτα μίξη: αμύγδαλα/καρύδια/κάσιους/ηλιόσποροι


  1. σωστό χειρισμό κρέατος / υποκατάστατα κρέατος (φυτικές πηγές πρωτεΐνης)


  • προσθέστε πηγές ω-3 λιπ. οξέων, πχ: λιπαρά ψάρια vs κοκ. κρέας

  • χρησιμοποιείτε περισσότερα όσπρια, τόφου, προσθέστε τα καθημερινά στις σαλάτες σας

  • καταναλώνετε σούπες (πχ κοτόσουπα ή σούπα λαχανικών), για ενυδάτωση και εύκολη αφομοίωση άλατος και θρεπτικών συστατικών.


  1. περιορισμό επεξεργασμένων τροφών


  • όχι στα κρεμώδη γλυκά, αναψυκτικά με ζάχαρη κα..


  1. πάνω από 5 μερίδες φρούτα-λαχανικά/ ημέρα

προτιμήστε αυτά που είναι καλές πηγές φυτοχημικών/ αντιοξειδωτικών οπως:


  • blueberries, φράουλες, κράνα

  • πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ

  • δαμάσκηνα, σταφύλια, ανανάς

  • αγκινάρες, κοκ. πιπεριές, κρεμμύδια, σκόρδο, πράσα, τζίντζερ

  • σπανάκι, σέσκουλα, μπρόκολο, λάχανα (σγουρά- κόκκινα), λαχανάκια Βρυξελλών, κάλε, ραντίτσιο

  • φασολάκια, παντζάρια, ραπανάκια

  • ελιές, μανιτάρια, κουκιά

  • σάλτσα τομάτα σε ελαιόλαδο-σκόρδο-κρεμμύδια-πράσα (slow food)


  1. παρουσία μπαχαρικών και μερικών σούπερ τροφών σε καθημερινή βάση


  • κουρκουμάς (1 κσ/ημέρα)

  • πράσινο/μαύρο τσάι, βρασμένος καφές

  • λιναρόσπορος

  • σκόρδο (γνωστό αντιμικροβιακό!)


  1. και τέλος: εξασφαλίστε εβδομαδιαία δραστηριότητα πάνω από 140 λεπτά/ εβδομάδα, όπως και καλό συνεχή ύπνο 7 ωρών και πάνω !

Πηγή:


  • Academy of Nutrition and Dietetics, What is an Anti-Inflammatory Diet?, July 2019, ανακτήθηκε από: www.eatright.org

ΔΗΜΗΤΡΗΣ Π. ΜΠΕΡΤΖΕΛΕΤΟΣ- Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, MEd, Ομάδα Ειδικών Αθλητικής Διατροφής Ομάδα Ειδικών Δημόσιας Υγείας.


Healthview.gr